钾的建议摄入量是3600毫克/天

2017-02-13 07:26

摄入人体的钾主要由肾脏、肠道和皮肤排出体外。对于以下几类人来说,应该尤其重视补钾。

长时间呕吐或腹泻的人。呕吐或腹泻会引起人体大量脱水,引发电解质紊乱,导致钾大量流失。

此外,使用利尿剂和类固醇药物也会造成缺钾。需要特别提醒的是,大量输入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多,可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢,严重的可停止波动。需要药物钾治疗时,一定要听从医生的指导。▲

提到补钾,很多人首先想到的是吃香蕉。然而,要想吃够3600毫克的钾,光靠吃香蕉远远不够,大家不妨从以下几点入手。

大量出汗的人。正常情况下,由汗液排出钾的比例很少,约3%,但大量出汗时,钾的排出量会明显增加。

导读:中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌编者的话:如今,补钙已经引起很多人的重视,其实,有一种元素同样重要,那就是钾。本报特邀专家详细解读补钾那些事,希望大家像重视补钙一样重视补钾。

第一,选择钾营养素密度高的水果。选水果时,不能只是看钾含量高低,而要看钾营养素密度,也就是用钾含量除以热量的值。如果按照这个指标来衡量,100克香蕉含钾256毫克,热量为93千卡,钾营养素密度是2.75。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜为6.06,都比香蕉高。

几类人更得补钾

高血压患者。对于这部分人来说,补钾和限钠同样重要。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友,钠在细胞外,钾在细胞内,两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,只要摄入足量的钾,就可以置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的。

人群

对策

编者的话:如今,补钙已经引起很多人的重视,其实,有一种元素同样重要,那就是钾。本报特邀专家详细解读补钾那些事,希望大家像重视补钙一样重视补钾。

补够钾有助防慢病

体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变,表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。长期缺钾,可出现肾功能障碍。

用好四个饮食招

作用

第二,常吃薯类和杂粮。土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高,还富含维生素c,对控制血压十分有益。各种杂粮也是补钾高手,比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。

研究证实,钾对预防高血压等慢性病具有重要作用,并有助于防止钙流失,使骨骼更硬朗。按我国营养学会发布的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克,要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。然而,最新的营养调查显示,我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克,远远低于预防慢性病的建议摄入量。▲

肾功能正常的人有很强的排钾能力,从食物中摄入钾过多时,会很快从尿液排出去,但对于有肾脏疾病的人,肾脏排钾能力下降,一次摄入过多钾很可能导致高钾血症,这类人群不要吃太多富含钾的食物。▲

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,它主要有以下作用:第一,钾主要存在于细胞内液,对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要;第二,心脏的正常搏动和肌肉正常收缩都有赖于钠、钾等离子的协同作用,碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助;第三,因过量摄入钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用,这是因为钾能促进钠从尿中排出,并抑制肾素血管紧张素系统,从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统,被过度激活是产生高血压的原因之一。

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

第四,用低钠盐代替普通盐。低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果每天控制在6克盐的量,仅低钠盐就能提供约800毫克的钾。

第三,常吃菌类蔬菜。蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。菌类蔬菜的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。